Alimentation rationnelle

Une alimentation équilibrée est une alimentation variée (consommation des différents groupes alimentaires et variation au sein du même groupe), adaptée quantitativement  et qualitativement aux besoins de l’individu.

Pour un adulte, les repères de consommation du $\mathrm{PNNS}$ et du Haut Conseil de la Santé Publique sont les suivants :

• Fruits et légumes : au moins $5$ portions par jour.
• Fruits à coque sans sel ajouté : une poignée par jour.
• Féculents : à chaque repas, selon appétit. Favoriser les produits céréaliers complets et bis. Légumes secs : au moins $2$ fois par semaine.
• $\mathrm{VPO}$ : $1$ à $2$ par jour. Limiter viande rouge et charcuteries. Poisson/fruits de mer :  $2$ fois par semaine dont $1$ poisson gras.
• Produits laitiers : $2$ à $3$ par jour selon la taille et la richesse en calcium. Favoriser les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés.
• Boissons : eau à volonté. Ne pas dépasser $1$ verre de vin de $\mathrm{10~cl}$ pour les femmes et $2$ pour les hommes. 
• Limiter matières grasses, produits sucrés et sel.
• Une demi-heure de marche rapide ou équivalent par jour est conseillée.

De la naissance à l’adolescence, les enfants ont un développement staturo-pondéral très important. Leurs fonctions digestives, métaboliques, neurologiques évoluent de façon considérable. De $0$ à $4$-$6$ mois, l’alimentation est exclusivement lactée (allaitement maternel ou lait infantile). Puis, les aliments sont introduits progressivement et les textures modifiées en fonction des capacités de mastication et de déglutition. Les modes de cuisson simples (eau, vapeur, papillote) sont privilégiés et la quantité de sel et matières grasses ajoutées limitée.

À partir de $3$ ans et jusqu’à l’adolescence, les repères nutritionnels du $\mathrm{PNNS}$ sont les suivants :

• Fruits et/ou légumes : au moins $5$ portions par jour.
• Féculents : à chaque repas, selon appétit.
• Produits laitiers : $3$ à $4$ par jour en fonction de la portion et de la richesse en calcium.
• Viande/poisson/œuf : $1$ à $2$ par jour.
• Eau : à volonté.
• Produits et boissons sucrés, matières grasses et sel : à limiter.
• L’équivalent d’une demi-heure, voire une heure de marche rapide par jour est conseillé.

L’alimentation chez une femme enceinte doit être adaptée afin d’assurer la couverture des besoins de la mère, du fœtus et éviter les carences et excès qui pourraient aller à l’encontre d’un bon déroulement de grossesse. Lorsque la maman allaite son enfant, l’alimentation doit permettre la production de lait nécessaire au développement de l’enfant tout en limitant les carences et excès chez la maman.

Les repères de consommation, d'après le $\mathrm{PNNS}$, pour les femmes enceintes et qui allaitent sont les suivants :

• Fruits et légumes : au moins $5$ portions par jour.
• Féculents : à chaque repas, selon appétit.
• Produits laitiers : $3$ par jour.
• Viande/poisson/œuf : $1$ à $2$ fois par jour.
• Eau : à volonté. Pas de boissons alcoolisées.
• Limiter la consommation de produits et boissons sucrés, de matières grasses, de sel, de produits à base de soja.
• Des précautions concernant le choix, la préparation et la cuisson de certains aliments doivent être prises pour éviter la listériose et la toxoplasmose.
• Une demi-heure de marche par jour est conseillée, mais il vaut mieux éviter de commencer un sport.

En prenant de l’âge, les différentes fonctions de l’organisme (respiratoire, circulatoire, digestive, immunitaire, urinaire…) sont modifiées. On peut alors voir apparaître des pathologies variées (ostéoporose, dénutrition, maladies cardiovasculaires, diabète, démences…).

Pour retarder l’apparition de ces maladies et favoriser le maintien de l’autonomie et de la qualité de vie, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et adaptée, quantitativement et qualitativement, aux besoins de l’organisme.  La pratique d’une activité physique régulière et adaptée, ainsi que la surveillance du poids, sont aussi des éléments importants.

Pour une personne âgée, les repères de consommation, d'après le $\mathrm{PNNS}$, sont les suivants :

• Fruits et légumes : au moins $5$ portions par jour.
• Féculents : à chaque repas, selon appétit.
• Produits laitiers : $3$ à $4$ par jour.
• Viande/œuf : $2$ par jour. Poissons $2$ fois par semaine.
• Boissons : $1$ à $\mathrm{1,5~L}$ d’eau par jour.
• Boissons et produits sucrés, boissons alcoolisées, matières grasses et sel sont à consommer de façon modérée.

En France, 7,3 milliards de repas sont servis en moyenne chaque année en restauration collective. Des textes réglementaires veillent à l’équilibre nutritionnel des repas sur une journée, sur une semaine, et même sur le mois, notamment en restauration scolaire (PNAN, PNNS 4, PNA 3, GEMRCN).

La loi EGalim, issue des États généraux de l'alimentation, comporte de nombreuses mesures pour la restauration collective :

• Les services de restauration scolaire et universitaire, les services de restauration des établissements d’accueil des enfants de moins de 6 ans, des établissements de santé, des établissements sociaux et médico-sociaux, et des établissements pénitentiaires doivent proposer, au 1er janvier 2022, au moins 50% de produits de qualité et durables, dont au moins 20% de produits biologiques.
• Les convives doivent être obligatoirement informés sur la part de ces produits dans les repas servis.
• Les gestionnaires des restaurants collectifs sont tenus de présenter à leurs structures dirigeantes un plan pluriannuel de diversification de protéines incluant des alternatives à base de protéines végétales dans les repas qu’ils proposent.
• L’utilisation des plastiques est interdite (bouteille, assiette, couverts, verres…).
• Le gaspillage alimentaire doit être limité.

Le sportif doit respecter les principes de base de l’équilibre alimentaire. Les besoins nutritionnels sont satisfaits par l’augmentation des apports énergétiques totaux, adaptée au niveau des dépenses : intensité et fréquence de l'activité sportive, type de sport pratiqué.

Trois heures avant la pratique d’un exercice physique, consommer un repas (ou une collation) composé essentiellement de féculents riches en glucides complexes (pain, pâtes, riz, semoule) permet d’augmenter les réserves en glycogène musculaire, substrat conditionnant la performance aérobie. Ils seront accompagnés de fruits, laitages et de viande ou poisson.

La nutrition, pendant une épreuve sportive, poursuit 3 objectifs principaux :

• hydrater pour prévenir la déshydratation ;
• prévenir l’hypoglycémie et retarder la déplétion du glycogène ;
• prévenir l’hyponatrémie.

La ration de récupération, après le sport, a pour objectifs :

• la réhydratation et la reminéralisation de l’organisme ;
• la reconstitution des stocks de glycogène hépatique et musculaire ;
• la réparation du tissu musculaire ;
• l’élimination des déchets ;
• l’annulation de l’acidité post-effort.